Çay ve Kahvenin Demir Emilimi Üzerindeki Etkileri
Çay ve Kahvenin Demir Emilimi Üzerindeki Etkileri
Çay ve kahve, dünya çapında popüler içeceklerdir. Ancak, bu içeceklerin özellikle öğünlerle birlikte tüketilmesinin demir emilimini engellediği düşüncesi oldukça yaygındır. Yapılan araştırmalar, bu endişenin kısmen doğru olduğunu ancak sağlıklı bireylerde önemli bir etkisi olmadığını göstermektedir.
Demirin Vücudumuzdaki Rolü
Vücudumuzda demir, başta alyuvarlar olmak üzere birçok hücrede önemli bir rol oynar. Alyuvarlar, vücudun oksijen taşıma görevini üstlenen hemoglobin adlı proteine sahiptir. Hemoglobin, demir iyonlarını taşıyarak oksijeni vücuda iletir. Yetişkin bir insanın vücudunda yaklaşık 4 gram demir bulunur ve bunun büyük bir kısmı hemoglobin içinde yer alır.
Bu formdaki demir, hem demir olarak adlandırılır. Hayvansal kaynaklardan alınan demir, genellikle hem demir formundadır ve biyolojik kullanılabilirliği oldukça yüksektir. Kırmızı et, beyaz et ve deniz ürünleri, vücudun en iyi şekilde kullanabileceği demir kaynaklarıdır.
Hem Demir ve Non-Hem Demir Arasındaki Fark
Bitkisel gıdalarda bulunan demir, non-hem demir formundadır. Non-hem demir, hem demire göre daha düşük bir emilim oranına sahiptir. Bunun başlıca nedeni, bitkilerde bulunan fitat ve polifenol türü bileşiklerin, demirin emilimini engellemesidir. Bu durum, bitkisel kaynaklardan alınan demirin vücutta kullanılabilirliğini azaltmaktadır.
Çay ve kahve, içerdiği tanen ve klorojenik asit gibi polifenolik bileşikler ile bilinir. Bu bileşikler, non-hem demirin emilimini kısıtlayabilir. Özellikle siyah çayda bulunan yüksek miktardaki tanenler, bitkisel kaynaklardan aldığımız demirin vücutta kullanılabilirliğini olumsuz etkiler.
Çay ve Kahvenin Demir Emilimi Üzerindeki Etkisi
İlginç bir şekilde, C vitamini (askorbik asit), non-hem demirin emilimini artırabilir. Bu nedenle, yeterince et, balık ve C vitamini tüketen sağlıklı bireylerde, çay ve kahve içmenin demir emiliminde büyük bir sorun yaratmadığı görülmektedir. Ancak demir eksikliği yaşayan kişilerin, öğünlerle birlikte çay veya kahve tüketiminden kaçınması önerilmektedir.
Bu gruptaki bireylerin, öğün sonrası en az bir saat beklemeleri, demir emiliminin olumsuz etkilenmemesi açısından önemlidir. Çay ve kahve içmenin demir emilimini azaltıcı etkisi, özellikle demir eksikliği yaşayan kişiler için dikkate alınması gereken bir konu olabilir.
Çayı Sağlığınıza Zarar Vermeden İçmek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Yemeklerden hemen sonra içmeyin. Yemeklerden hemen sonra içilen çay, demir emilimini engelleyip anemiye (kansızlık) yol açar. Özellikle kadınların bu konuda daha dikkatli olması gerekir. Çayı ana öğünlerde yemekten 1 saat sonra içmek, demir emilimini artırabilir.
Şekersiz içmeyi deneyin. Şekersiz çay, kilo alımının engellenmesi ve diyabet gelişimini önleme açısından yararlıdır. Ayrıca, çayı gün içinde su yerine tüketmeyin. Diüretik etkisi nedeniyle vücuttan su kaybının artmasına yol açabilir.
Fazla Kafein Tüketmenin Zararları
Kafeinin kişiyi daha uyanık tuttuğu bilinir. Ancak aşırı kafein tüketimi; kaygı, gerginlik, stres gibi durumlara yol açabilir. Yeterli ve aşırı olmayan kafein tüketiminde olumlu sonuçlar ortaya çıkarken, aşırı alım kaygı yaratabilir. Günlük tüketim miktarına dikkat edilmesi önemlidir.
Fazla kafein belirtileri arasında uykusuzluk da yer alır. Kafein, aşırı miktarda alındığında uykuya dalma süresinin uzamasına neden olabilir. Bu nedenle uyku kalitesini korumak için akşam saatlerinden sonra kafein tüketiminden kaçınılmalıdır.