Fiziksel Aktivite Nedir? Günde Ne Kadar Hareket Gerekir

Fiziksel aktivite, iskelet kaslarının enerji harcayarak oluşturduğu her türlü vücut hareketidir. Yürümek, merdiven çıkmak, dans etmek, bahçe işi yapmak ve ev işleriyle uğraşmak buna dahildir. Günde ne kadar hareket gerektiği yaş grubuna göre belirlenir; kişisel hedefinizi seçerken Dünya Sağlık Örgütünün yaş gruplarına yönelik önerilerine bakın.

Fiziksel aktivite hangi hareketleri kapsar?

Fiziksel aktivite için spor salonuna gitmeniz gerekmez. Günlük yaşamda kaslarınızı çalıştıran ve enerji harcatan hareketler de bu tanıma girer. İşe yürümek, merdiven çıkmak, dans etmek, bahçe işleri ve ev işi bu hareketlere örnektir.

Bir etkinliği değerlendirirken adına değil, yaptığınız harekete bakın. Örneğin bahçede çalışırken yürüyebilir, eğilebilir ve yük taşıyabilirsiniz. Ev işinde de süpürme veya yer silme gibi hareketler yaparsınız. Bunları gün içinde yaptığınız diğer hareketlerle birlikte kaydedin.

Hareketin türü ve yoğunluğu aynı şey değildir. Tempolu yürüyüş, hafif bir gezintiden daha fazla efor gerektirir. Günlük hareketinizi takip ederken etkinliğin adının yanına ne kadar sürdüğünü ve nasıl hissettirdiğini de yazın.

Günlük hareket ile egzersiz arasındaki fark

Egzersiz, fiziksel aktivitenin planlı ve düzenli yapılan bir türüdür. Koşu veya antrenman gibi etkinlikleri belirli gün ve amaçlarla programa alabilirsiniz. Günlük iş sırasında yaptığınız yürüyüş ise önceden bir antrenman planı kurmadan da fiziksel aktivite sayılır.

Bu ayrım, hareketinizi eksiksiz kaydetmenizi sağlar. Yalnızca spor salonundaki süreyi yazarsanız gün içindeki yürüyüşleri ve ev işlerini atlayabilirsiniz. Planlı antrenmanlarınızı ayrı, günlük hareketlerinizi ayrı kaydedin; böylece hangi etkinliklerin rutininizde yer aldığını görürsünüz.

Örneğin işe yürüyerek gitmek günlük fiziksel aktivitedir. Haftanın belirli günlerinde süre ve tempo belirleyerek yürümek ise egzersiz planına girer. Aerobik etkinlik örnekleri için aerobik egzersiz türlerine, diğer antrenman türleri için anaerobik egzersizin özelliklerine bakabilirsiniz.

Günde ne kadar hareket gerekir?

Tek bir günlük dakika hedefi bütün yaş grupları için uygun değildir. Dünya Sağlık Örgütü, hareket önerilerini yaş grubuna göre düzenler. Çocuklar ve ergenler için verilen öneriler yetişkinlerin hedefleriyle aynı değildir; ileri yaştaki kişiler için de yaşa uygun öneriler bulunur.

Bu nedenle hedef belirlerken yaş grubunuzu esas alın ve DSÖ’nün fiziksel aktivite bilgi sayfasındaki güncel öneriyi kontrol edin. Elinizdeki araştırma notları tanımları içeriyor, yaş gruplarına ait dakika hedeflerini içermiyor. Bu yüzden burada doğrulanmamış bir süre vermek yerine resmî kaynağa yönlendiriyoruz.

Önerilen süreyi okurken hareketin şiddetine de dikkat edin. Orta şiddette ve yüksek şiddette hareket için verilen süreleri gelişigüzel birbirinin yerine kullanmayın. Hedefi seçtikten sonra yaptığınız etkinlikleri bu ölçütlere göre kaydedin.

Haftalık hareket sürenizi nasıl hesaplarsınız?

Bir hafta boyunca yaptığınız etkinliklerin sürelerini gün gün yazın. Örneğin pazartesi 20 dakika yürüyüş, salı 15 dakika dans ve perşembe 25 dakika yürüyüş yaptıysanız toplam 60 dakika eder. Bu örnek yalnızca toplama yöntemini gösterir; önerilen haftalık hedef yerine geçmez.

1. Etkinliğin türünü ve sürdüğü dakikayı not edin.
2. Aynı hafta içindeki süreleri toplayın; örneğin 20, 15 ve 25 dakikanın toplamı 60 dakikadır.
3. Toplamı yaş grubunuza ve hareketin şiddetine uygun resmî hedefle karşılaştırın.

Bir hareketi kısa aralıklarla yaptıysanız süreleri ayrı ayrı kaydedip haftalık toplamda birleştirin. Örneğin sabah 10 dakika ve akşam 15 dakika yürüdüyseniz toplam yürüyüş süreniz 25 dakikadır. Bu hesap, tek seferde yapılan uzun etkinliklerle gün içine yayılan hareketleri aynı kayıtta görmenizi sağlar.

Hareketi günlük yaşama nasıl eklersiniz?

Önce gün içinde zaten yaptığınız hareketleri belirleyin. İşe veya alışverişe yürümek, merdiven kullanmak, dans etmek ve bahçeyle ilgilenmek başlangıç seçenekleridir. Seçtiğiniz etkinliği takviminize yazın ve tamamladığınızda süresini kaydedin.

Masa başında uzun süre oturuyorsanız, iş aralarına kısa hareket molaları ekleyin. Telefon görüşmesini ayakta yapabilir veya uygun olduğunda kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bu öneriler günlük hareket fırsatlarını fark etmenize yardımcı olur; yaş grubunuza ait resmî hedefin yerine geçmez.

Bir etkinliği sürdüremiyorsanız daha kolay uygulayacağınız başka bir seçenek belirleyin. Örneğin dışarıda yürümek mümkün değilse ev içinde dolaşın veya müzik eşliğinde dans edin. Hareket alışkanlığı kurma önerilerini inceleyerek etkinlikleri haftalık planınıza yerleştirebilirsiniz.

Hareket türünü amacınıza göre seçin

Hareket seçerken günlük rutininizi ve hangi etkinliklerden hoşlandığınızı dikkate alın. Yürüyüş, bisiklet ve dans günlük hareket seçenekleridir. Kuvvet çalışması için vücut ağırlığınızla yapılan hareketleri veya direnç bandını kullanabilirsiniz. Denge çalışması için kontrollü denge hareketleri seçebilirsiniz.

Birden fazla türü seçmek, haftalık planınızı çeşitlendirir. Örneğin yürüyüşü günlük hareket olarak kaydedip kuvvet çalışmasını ayrı bir egzersiz oturumuna yazabilirsiniz. İzometrik hareketlerde kaslar belirgin eklem hareketi olmadan çalışır; bu tür çalışmaları da kaydınıza ayrı başlıkla ekleyin.

Sık yapılan takip hataları ve çözümleri

• Yalnızca antrenmanları saymak: İşe yürümek veya ev işi yapmak gibi günlük hareketleri de kaydedin.
• Süreleri karıştırmak: Her etkinliğin dakikasını ayrı yazın, haftanın sonunda toplayın.
• Hareket şiddetini göz ardı etmek: Süreyle birlikte etkinliğin orta mı, yüksek mi şiddette olduğunu not edin.
• Yaş grubunu hesaba katmamak: Hedefinizi belirlerken kendi yaş grubunuzun DSÖ önerisini kullanın.

Takip için bir defter, takvim veya telefon notu yeterlidir. Her kayıtta gün, etkinlik türü ve dakika bilgisi bulunsun. Bu üç bilgi, haftalık toplamı hesaplamanızı ve hangi hareketleri düzenli yaptığınızı görmenizi sağlar.

Ev işi ve kısa hareket aralıkları nasıl kaydedilir?

Ev işi fiziksel aktivite kapsamındadır; ancak yaptığınız her ev işinin şiddeti aynı olmaz. Süpürme, yer silme veya bahçede çalışma sırasında yaptığınız hareketi süreyle birlikte kaydedin. İşin adını yazmak, haftalık kaydınızda hangi etkinliklerin yer aldığını hatırlamanızı kolaylaştırır.

Kısa aralıkları da not edin. Gün içinde farklı zamanlarda yaptığınız yürüyüşleri ayrı satırlara yazıp aynı haftanın sonunda toplayın. Böylece tek bir uzun seans yapmadığınız günlerde de hareket sürenizi izleyebilirsiniz. Hareket türleri ve egzersizin etkileri hakkında düzenli egzersiz sayfasını da inceleyebilirsiniz.